Les triceps peuvent être longs ou courts selon leur insertion anatomique sur l’avant-bras, ce qui influence directement votre progression en musculation. Nous vous expliquons dans ce guide comment identifier votre type de triceps et optimiser vos entraînements en conséquence.
- Un triceps long s’insère plus bas sur l’avant-bras (distance > 8 cm depuis l’olécrane)
- Un triceps court s’attache plus haut (distance < 6 cm)
- Votre type de triceps est génétique, mais vous pouvez adapter vos exercices pour maximiser vos résultats
Comment savoir si vos triceps sont longs ou courts
Pour déterminer si vous avez des triceps longs ou courts, nous vous recommandons d’observer l’insertion musculaire sur votre avant-bras. Le triceps est composé de trois faisceaux (longue portion, médiale et latérale) qui travaillent ensemble lors de l’extension du coude.
Nous appelons “triceps long” un muscle dont l’insertion sur l’avant-bras est plus distale, créant une distance plus importante entre le coude et le point d’attache. À l’inverse, un “triceps court” présente une insertion plus haute, plus proche de l’articulation du coude.
Cette différence n’est pas liée à votre niveau d’entraînement mais à votre génétique – c’est votre morphologie naturelle qui détermine ce paramètre.
Mesurer la longueur de vos triceps facilement
Nous vous proposons une méthode simple pour mesurer vos triceps :
- Fléchissez votre coude à 90 degrés
- Repérez l’olécrane (la pointe osseuse du coude)
- Identifiez le point d’insertion du triceps sur votre avant-bras
- Mesurez la distance entre ces deux points
Si cette distance dépasse 8 cm, vous avez des triceps longs. Si elle est inférieure à 6 cm, vos triceps sont courts. Entre 6 et 8 cm, vous possédez des triceps de longueur moyenne.
Différences visuelles entre triceps courts et longs
Nous constatons plusieurs différences esthétiques selon le type de triceps :
| Caractéristique | Triceps longs | Triceps courts |
| Apparence latérale | Bras plus rempli vu de côté | Bras plus épais près de l’épaule |
| Forme | Meilleure forme en “fer à cheval” | Aspect plus massif dans le haut |
| Pic musculaire | Pic plus visible en extension | Transition nette vers l’avant-bras |
| Volume global | Longueur accentuée | Densité supérieure |
Ces différences sont particulièrement visibles lorsque vous effectuez une pose de musculation avec extension du bras.
Triceps long ou court : avantages en musculation
Chaque type présente ses propres avantages en musculation :
Pour les triceps longs :
- Potentiel de croissance longitudinale supérieur
- Formation d’un pic musculaire plus esthétique
- Rendement optimal dans les mouvements à grande amplitude
Pour les triceps courts :
- Aspect naturellement dense et volumineux
- Force supérieure dans les mouvements courts
- Meilleure réponse aux exercices à amplitude limitée
Programmes d’entraînement selon votre type de triceps
Nous vous recommandons d’adapter votre routine aux spécificités de vos triceps :
Si vous avez des triceps longs :
- Privilégiez les extensions complètes à la poulie haute (4 séries de 10-12 répétitions)
- Intégrez des dips avec amplitude maximale (3 séries de 8-10 répétitions)
- Terminez par des kickbacks avec extension totale (3 séries de 12-15 répétitions)
Si vous avez des triceps courts :
- Concentrez-vous sur les extensions au-dessus de la tête (4 séries de 10-12 répétitions)
- Ajoutez des pushdowns à la poulie avec poignée corde (3 séries de 12 répétitions)
- Complétez avec des pompes serrées (3 séries de 15 répétitions)
Conseils pour progresser quel que soit votre type
Nous avons constaté que certains principes s’appliquent à tous les types de triceps :
- Variez régulièrement les angles de travail pour solliciter tous les faisceaux
- Progressez graduellement en charge (2,5% d’augmentation hebdomadaire)
- Respectez une récupération suffisante (48-72h entre deux séances ciblant les triceps)
- Maintenez une alimentation riche en protéines (1,6g/kg de poids corporel)
Nous insistons sur l’importance de l’entraînement régulier et progressif, bien plus déterminant que la génétique seule pour vos résultats.
Autres facteurs morphologiques à connaître
Nous souhaitons aussi attirer votre attention sur d’autres éléments anatomiques qui influencent le développement de vos triceps :
- La longueur relative de votre humérus et de votre ulna
- La densité de vos fibres musculaires (proportion de fibres rapides/lentes)
- L’angle naturel de votre articulation du coude
Notre expérience montre que la compréhension de votre morphologie spécifique vous permet d’optimiser vos entraînements et d’atteindre plus rapidement vos objectifs, qu’ils soient esthétiques ou fonctionnels.
N’oubliez pas que l’objectif principal reste de progresser selon vos capacités personnelles et vos caractéristiques physiques uniques.
