Les Spider Curls permettent d’isoler efficacement les biceps grâce à un appui sur banc incliné qui stabilise parfaitement le tronc. Cette technique d’entraînement offre une amplitude de mouvement optimale et une tension constante sur le muscle ciblé. Nous allons vous expliquer comment maîtriser cet exercice incontournable pour développer vos biceps :
- La technique d’exécution pas à pas
- Les erreurs courantes à éviter absolument
- Les variantes adaptées à votre matériel
- L’intégration dans votre programme d’entraînement
Découvrons ensemble comment transformer cet exercice en véritable atout pour votre développement musculaire.
Qu’est-ce qu’un Spider Curl ?
Le Spider Curl est une variation avancée du curl biceps qui se pratique en position allongée sur un banc incliné, face contre le dossier. Cette position particulière permet d’éliminer complètement l’élan et les compensations, créant un isolement parfait des biceps brachiaux.
L’exercice tire son nom de la position adoptée, qui évoque une araignée agrippée à sa toile. Le pratiquant s’allonge ventre contre le banc, laissant ses bras pendre naturellement de chaque côté. Cette configuration unique garantit que seuls les biceps travaillent, sans assistance des muscles stabilisateurs du tronc.
Pourquoi faire des Spider Curls ?
Les Spider Curls présentent plusieurs avantages majeurs par rapport aux curls traditionnels. Premièrement, l’immobilisation complète du tronc élimine toute tricherie possible, forçant les biceps à travailler de manière isolée et intense.
Cette position permet également d’obtenir une amplitude de mouvement maximale, avec un étirement complet en position basse et une contraction optimale en haut. La tension reste constante sur toute l’amplitude, ce qui stimule davantage la croissance musculaire.
L’exercice convient parfaitement aux pratiquants intermédiaires et avancés qui cherchent à dépasser un plateau ou à cibler spécifiquement le pic du biceps. Il représente aussi un excellent exercice de finition dans une séance biceps.
Muscles travaillés avec les Spider Curls
Le muscle principal sollicité est le biceps brachial, particulièrement le chef long qui forme le “pic” visible du biceps. La position inclinée favorise l’étirement et la contraction de cette portion spécifique.
Les avant-bras sont également fortement sollicités, notamment les fléchisseurs des doigts et des poignets qui doivent maintenir fermement la charge. Le brachial antérieur, situé sous le biceps, participe également au mouvement de flexion du coude.
Les muscles stabilisateurs des épaules travaillent de manière statique pour maintenir la position, tandis que les muscles du dos et des abdominaux restent contractés pour assurer la stabilité sur le banc.
Équipement nécessaire
L’équipement de base comprend un banc inclinable réglé à environ 45 degrés. Cette inclinaison optimale permet un étirement maximal des biceps tout en conservant une position confortable.
Concernant les charges, plusieurs options s’offrent à vous : haltères pour un travail unilatéral, barre droite pour une charge plus importante, ou barre EZ qui réduit les tensions sur les poignets. Nous recommandons de commencer avec des haltères de 8 à 12 kg par bras pour maîtriser le mouvement.
Un tapis ou une serviette peut être utile pour protéger la poitrine du contact avec le banc, surtout lors de séances prolongées.
Positionnement correct sur le banc
Allongez-vous face contre le dossier du banc incliné, la poitrine et l’abdomen en appui ferme. Votre tête doit légèrement dépasser du bord supérieur pour éviter toute gêne cervicale.
Positionnez vos bras de manière à ce qu’ils pendent verticalement vers le sol, perpendiculaires au banc. Vos épaules doivent rester fixes et alignées, sans roulement vers l’avant.
Les pieds restent fermement ancrés au sol pour assurer une base stable. Maintenez une respiration naturelle et contractez légèrement les abdominaux pour protéger votre colonne vertébrale.
Étapes pour bien exécuter le Spider Curl
Commencez en position d’extension complète, bras tendus vers le sol, avec une prise en supination (paumes vers le haut). Inspirez profondément avant d’amorcer le mouvement.
Contractez vos biceps pour fléchir les coudes, en montant la charge de manière contrôlée jusqu’à hauteur d’épaules. Le mouvement doit durer environ 2 secondes en phase concentrique.
Marquez une pause d’une seconde en haut pour maximiser la contraction musculaire. Expirez pendant cette phase d’effort maximal.
Redescendez lentement sur 3 à 4 secondes, en résistant à la gravité. Ne relâchez jamais complètement la tension en position basse – maintenez une légère flexion des coudes.
Astuces pour maximiser l’efficacité
Concentrez-vous sur la connexion muscle-cerveau plutôt que sur la charge utilisée. Visualisez vos biceps se contracter à chaque répétition pour améliorer le recrutement musculaire.
Adoptez un tempo lent et contrôlé : 2 secondes de montée, 1 seconde de pause, 3 secondes de descente. Cette cadence optimise le temps sous tension, facteur clé de l’hypertrophie.
Commencez toujours par des charges légères pour parfaire votre technique. Un débutant peut débuter avec 6-8 kg par bras, progressant graduellement vers 12-15 kg selon son niveau.
Intégrez des techniques d’intensification comme les répétitions partielles en fin de série ou les pauses isométriques pour stimuler davantage vos biceps.
Les erreurs fréquentes à éviter
L’erreur la plus commune consiste à utiliser une charge excessive qui compromet l’amplitude et la qualité du mouvement. Privilégiez toujours la technique à la performance.
Évitez absolument de bouger le tronc, les épaules ou les coudes pendant l’exécution. Tout mouvement compensatoire réduit l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de blessure.
Ne laissez jamais la charge “tomber” en position basse. Maintenez une tension constante pour maximiser le travail musculaire et protéger vos articulations.
L’exécution trop rapide représente également une erreur majeure. Un mouvement précipité diminue le temps sous tension et limite les bénéfices de l’exercice.
Variantes du Spider Curl
Variante sans banc : Penchez-vous en avant depuis les hanches, bras pendants vers le sol. Cette version debout sollicite davantage les muscles stabilisateurs mais reste moins isolante.
Spider Curl à la barre EZ : Utilisez une barre coudée pour réduire les tensions sur les poignets. Cette variante permet de soulever des charges plus importantes.
Spider Curl unilatéral : Travaillez un bras à la fois avec un haltère pour corriger les déséquilibres et améliorer la concentration.
Spider Curl en prise marteau : Adoptez une prise neutre pour cibler davantage le brachial antérieur et diversifier la stimulation musculaire.
Comparaison avec d’autres curls
| Exercice | Amplitude | Isolation | Charge possible | Difficulté |
| Spider Curl | Maximale | Excellente | Modérée | Intermédiaire |
| Drag Curl | Réduite | Bonne | Élevée | Avancé |
| Concentration Curl | Bonne | Excellente | Faible | Débutant |
| Curl incliné | Maximale | Bonne | Modérée | Intermédiaire |
Le Spider Curl se distingue par son isolation exceptionnelle et son amplitude complète, tandis que le Drag Curl permet des charges plus lourdes avec une amplitude réduite. Le Concentration Curl offre une alternative accessible aux débutants.
Intégrer les Spider Curls dans un programme biceps
Placez les Spider Curls en milieu ou fin de séance biceps, après les exercices de base comme les tractions ou les curls à la barre. Cette position permet de cibler spécifiquement les biceps quand ils sont déjà pré-fatigués.
Nous recommandons 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec 90 secondes de repos entre les séries. Cette fourchette optimise le développement de la masse musculaire.
Alternez les Spider Curls avec d’autres variantes de curls chaque semaine pour éviter l’adaptation et maintenir la progression. Combinez-les par exemple avec des curls inclinés ou des curls en prise marteau.
Pour les pratiquants avancés, intégrez cet exercice deux fois par semaine avec des intensités différentes : une séance en force (6-8 répétitions) et une séance en volume (12-15 répétitions).
