Crises d’angoisses : les 7 erreurs à éviter

Les crises d’angoisses sont des épisodes intenses de peur et de panique qui peuvent survenir de façon brutale et imprévisible. Si vous en souffrez, vous avez probablement déjà testé différentes stratégies pour les gérer au mieux. Mais savez-vous que certains réflexes courants peuvent parfois aggraver vos symptômes au lieu de les apaiser ? Découvrez les 7 erreurs les plus fréquentes à éviter face aux crises d’angoisses et nos conseils pour adopter les bons réflexes. Avec un peu de pratique et de bienveillance envers vous-même, vous pourrez mieux apprivoiser ces moments difficiles et retrouver une sérénité durable.

Retenir sa respiration, une fausse bonne idée qui amplifie la panique

Lorsqu’une crise d’angoisse survient, notre premier réflexe est souvent de bloquer notre respiration pour tenter de contrôler les sensations de panique. Pourtant, cette réaction instinctive est contre-productive et ne fait qu’aggraver les symptômes. En effet, retenir son souffle provoque une accumulation de dioxyde de carbone dans le sang, ce qui accentue les effets physiques de l’angoisse : vertiges, palpitations, sensation d’étouffement… C’est le début d’un cercle vicieux où la peur de suffoquer renforce la panique, et ainsi de suite. Pour briser ce cycle, il est essentiel d’adopter une respiration abdominale lente et régulière dès les premiers signes d’anxiété.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque pour se calmer

La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui permet de réguler le rythme cardiaque et de réduire le stress en quelques minutes. Voici comment la pratiquer :

1. Asseyez-vous confortablement, le dos droit et les pieds au sol.
2. Posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
3. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre pendant 5 secondes.
4. Expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre pendant 5 secondes.
5. Répétez ce cycle pendant 3 à 5 minutes en vous concentrant sur votre respiration.

En harmonisant votre rythme cardiaque et respiratoire, vous envoyez un message d’apaisement à votre cerveau qui stoppe la réaction de stress.

Fuir les situations anxiogènes, un réflexe qui entretient la phobie

Lorsque l’on souffre de crises d’angoisses, notre tendance naturelle est d’éviter au maximum les situations qui les déclenchent : foule, transports, endroits clos… Si cette stratégie d’évitement peut soulager temporairement, elle renforce en réalité la phobie à long terme. En fuyant systématiquement les contextes anxiogènes, on ne laisse pas à son cerveau l’occasion de s’y habituer et de constater qu’ils ne sont pas réellement dangereux. Au contraire, on crée des interdits mentaux de plus en plus forts et handicapants au quotidien. Pour sortir de ce piège, il est crucial d’accepter d’affronter progressivement ses peurs, avec bienveillance et sans se mettre la pression.

La thérapie par exposition, une approche bénéfique mais graduée

La thérapie par exposition est l’une des méthodes les plus efficaces pour vaincre les phobies et l’agoraphobie souvent associée aux crises d’angoisses. Son principe : s’exposer petit à petit aux situations redoutées pour apprendre à les tolérer et les dédramatiser. Voici les étapes clés :

1. Établir une liste hiérarchisée des situations anxiogènes, de la moins stressante à la plus difficile.
2. Choisir une première situation abordable et l’affronter régulièrement jusqu’à ce que l’anxiété diminue.
3. Passer à la situation suivante et répéter le processus, en augmentant progressivement la difficulté.
4. Pratiquer chaque exposition suffisamment longtemps (30 min à 1h) pour laisser l’angoisse redescendre naturellement.

En répétant ces confrontations graduées, le cerveau finit par s’habituer et ne plus percevoir ces situations comme des menaces.

Consommer de l’alcool ou des drogues, un soulagement trompeur aux lourdes conséquences

Face aux crises d’angoisses, certaines personnes sont tentées de recourir à des substances psychoactives pour calmer leurs symptômes : alcool, tabac, cannabis, anxiolytiques… Si ces produits procurent un apaisement immédiat grâce à leur action désinhibitrice, leur soulagement est de courte durée et s’accompagne d’effets secondaires délétères. Non seulement ils ne règlent pas les causes profondes de l’anxiété, mais ils aggravent souvent les troubles à moyen terme. Sous leur influence, les crises peuvent devenir plus fréquentes, intenses et imprévisibles, avec un risque accru de dépendance et de comorbidités (dépression, troubles du sommeil…). Il est donc crucial de résister à cette tentation toxique et de privilégier des solutions saines et durables pour gérer son anxiété.

Quelques alternatives naturelles pour apaiser le stress sans risque

Voici quelques pistes douces et bénéfiques pour réduire les symptômes anxieux au quotidien :

• La relaxation : sophro, training autogène, visualisation positive…
• La méditation de pleine conscience : observer ses pensées sans les juger
• L’activité physique régulière : la marche, le yoga, la natation…
• Une alimentation équilibrée, riche en oméga-3, magnésium et probiotiques
• La limitation des excitants : café, thé, sodas, sucre… surtout en fin de journée
• Un sommeil de qualité : environ 8h par nuit, avec une routine apaisante au coucher

En adoptant ces saines habitudes, vous renforcerez naturellement votre résistance au stress sans risque d’accoutumance.

S’isoler socialement, une réaction qui amplifie la détresse psychologique

En pleine crise d’angoisse, notre premier réflexe est souvent de nous isoler par peur du regard des autres et de perdre le contrôle en public. Si ce repli sur soi est compréhensible, il n’en reste pas moins délétère pour notre équilibre mental. À force de fuir les contacts sociaux, on finit par se sentir incompris, différent, coupable de cette solitude imposée. Notre estime de soi et notre sentiment de normalité s’effritent, laissant place à des pensées de plus en plus noires et anxiogènes. Pour éviter cette spirale négative, il est primordial de s’entourer de personnes de confiance et d’accepter leur soutien sans honte ni jugement.

Quelques astuces pour renouer avec une vie sociale épanouie

Voici quelques conseils pour maintenir des liens bénéfiques malgré l’anxiété :

• Choisissez 2 ou 3 proches fiables à qui vous confier en cas de coup dur.
• Expliquez-leur votre vécu sans tabou pour qu’ils comprennent vos réactions.
• Donnez-leur des pistes concrètes pour vous aider pendant une crise (vous rassurer, vous changer les idées…).
• Continuez à participer aux événements qui vous tiennent à cœur, en aménageant vos horaires si besoin.
• Rejoignez un groupe de parole ou d’entraide pour partager votre expérience sans crainte d’être jugé(e).

En osant exprimer vos besoins et vos limites, vous tissez un précieux filet de sécurité affective qui renforce votre résilience.

Ruminer ses pensées anxieuses, un engrenage mental qui nourrit les crises

Lors d’une crise d’angoisse, notre cerveau est envahi de scénarios catastrophes et de ruminations incessantes qui entretiennent la panique. Plus on laisse libre cours à ce flot de pensées anxiogènes, plus on alimente la crise en lui donnant de l’importance et du crédit. Ressasser ses peurs en boucle active des schémas mentaux négatifs qui finissent par s’ancrer durablement et resurgir au moindre stress. Pour enrayer cette spirale infernale, il est indispensable d’apprendre à mettre ses pensées à distance et à les considérer pour ce qu’elles sont : des projections mentales transitoires et non des vérités absolues.

Quelques techniques efficaces pour se détacher de ses pensées anxieuses

Voici quelques outils cognitifs pour pacifier son monologue intérieur lors d’une crise d’angoisse :

• Le défusion : répétez votre pensée anxiogène à voix haute jusqu’à ce qu’elle perde son sens et son impact émotionnel.
• La reconnaissance : accueillez votre pensée sans la fuir ni y adhérer, en la laissant passer comme un nuage dans le ciel.
• Le questionnement : mettez en doute vos projections en vous demandant si elles sont réalistes, constructives, utiles…
• La distanciation : imaginez que vos pensées sont une litanie extérieure à vous, comme une radio que vous pouvez baisser.

En répétant ces exercices régulièrement, vous apprivoisez votre flux mental et créez un espace intérieur plus paisible.

Vouloir contrôler ses crises à tout prix, une illusion qui génère de la frustration

Lorsque l’on souffre de crises d’angoisses, notre premier désir est de reprendre le contrôle total sur nos symptômes et nos émotions. On met alors en place tout un arsenal de stratégies mentales et comportementales pour tenter de prévenir et maîtriser chaque crise. Mais cette quête effrénée de contrôle est une illusion qui finit par se retourner contre nous et accentuer notre mal-être. À force de lutter contre nos ressentis anxieux, on les rend encore plus présents et envahissants. On s’épuise à vouloir anticiper l’imprévisible et on culpabilise dès qu’une crise nous échappe malgré nos efforts. Pour sortir de cette impasse, il est salvateur d’accepter une part d’incertitude et de lâcher-prise sur ce que l’on ne peut pas contrôler.

Quelques pistes pour cultiver le lâcher-prise au quotidien

Voici quelques réflexes à adopter pour apprivoiser l’impermanence et l’imprévu sans résistance :

• Accueillez vos émotions et vos sensations sans chercher à les faire taire à tout prix.
• Concentrez-vous sur l’instant présent plutôt que sur des scénarios hypothétiques.
• Relâchez vos attentes et vos exigences envers vous-même, les autres, la vie…
• Cultivez la confiance : en vos ressources, en votre entourage, en la vie qui vous veut du bien.
• Pratiquez une activité qui favorise l’ancrage et l’intuition : le jardinage, l’art, la danse…

En relâchant votre volonté de tout maîtriser, vous laissez la vie vous surprendre et de nouvelles opportunités émerger.

Refuser toute aide extérieure, une position qui freine la guérison à long terme

Quand on est sujet aux crises d’angoisses, on a souvent tendance à vouloir s’en sortir seul par fierté ou par peur d’être un poids pour les autres. On redoute le jugement d’autrui, la honte d’avouer sa fragilité, l’échec de ne pas guérir assez vite… Cette position de repli est courageuse mais contre-productive sur le long terme. En refusant de se faire aider, on se prive de ressources précieuses et de regards neufs pour avancer. On s’enferme dans une solitude pesante où l’anxiété a le champ libre pour nous grignoter. Accepter une main tendue, c’est au contraire faire preuve de maturité et de responsabilité envers soi-même. C’est reconnaître ses limites actuelles tout en préservant son potentiel d’évolution future.

Quelles aides envisager face aux crises d’angoisses récurrentes

Si vos crises d’angoisse sont fréquentes, intenses ou handicapantes, n’hésitez plus à consulter un professionnel :

• Un médecin généraliste pourra vous orienter et vous prescrire un traitement adapté si besoin.
• Un psychologue vous aidera à comprendre les racines de votre anxiété et à trouver vos propres solutions.
• Un psychiatre pourra poser un diagnostic précis et proposer une prise en charge globale (suivi, thérapie, médicaments…).
• Un groupe de parole entre pairs vous permettra de partager votre vécu sans tabou et de découvrir de nouvelles pistes.

En osant ces démarches bienveillantes envers vous-même, vous posez les jalons d’un mieux-être véritable et durable.

Vous l’aurez compris, face aux crises d’angoisses, certains réflexes apparemment protecteurs peuvent en réalité aggraver la situation s’ils deviennent systématiques. Retenir sa respiration, fuir toute situation anxiogène, s’isoler, ruminer, vouloir tout contrôler ou refuser de l’aide sont autant de pièges qui entretiennent insidieusement le mal-être. Pour sortir de ces schémas néfastes, il est essentiel de changer de regard sur ses crises et de s’ouvrir à de nouvelles stratégies d’apaisement. En accueillant ses émotions sans les jugées, en s’exposant progressivement à ses peurs, en respirant calmement, en s’entourant de bienveillance et en demandant de l’aide quand c’est nécessaire, on crée un terrain propice à la guérison. Chaque petit pas dans cette direction est une victoire qui vous rapproche d’une sérénité retrouvée. Alors, soyez doux(ce) avec vous-même, osez de nouvelles approches et célébrez chaque progrès : la vie regorge de possibles pour vous !