Pour maigrir efficacement en marchant, il faut compter entre 7 000 et 15 000 pas par jour selon son niveau de départ, son rythme et ses objectifs. Cette activité douce, accessible à tous, permet de brûler des calories, d’augmenter le métabolisme de base et de renforcer le système cardiovasculaire. La marche quotidienne est l’un des moyens les plus simples pour perdre du poids sans contrainte. Voici comment déterminer le bon nombre de pas à viser, en fonction de votre situation, et comment tirer le meilleur parti de chaque pas effectué.
Le lien entre le nombre de pas et les calories brûlées
Chaque pas que nous faisons consomme de l’énergie. En moyenne, 1 000 pas équivalent à environ 40 à 50 kilocalories dépensées, selon notre poids et notre allure. Marcher 10 000 pas dans une journée représente ainsi une dépense d’environ 300 à 500 kilocalories pour une personne de 70 à 80 kg.
Ce chiffre peut varier : plus nous marchons vite, en montée ou avec une charge (sac, poussette), plus la dépense augmente. Par exemple, une personne de 70 kg qui marche à 5 km/h pendant une heure brûle environ 250 à 300 kilocalories, soit l’équivalent d’une part de gâteau ou de 50 g de pain.
En intégrant 2 000 à 3 000 pas de plus que notre routine habituelle, nous enclenchons une balance calorique légèrement négative, qui à terme favorise une perte de poids durable. Cela peut représenter une perte d’environ 250 g par semaine, soit 1 kg par mois, sans changer d’alimentation.
Pas versus distance
10 000 pas équivalent environ à 7 à 8 km selon la longueur de notre foulée. Un pas moyen mesure 75 cm. Ce chiffre est plus parlant que le temps ou la distance, car il tient compte de l’activité globale, pas seulement des sorties sportives.
Objectif perte de poids
Pour amorcer une perte de poids, il faut viser un minimum de 8 000 pas par jour. Pour perdre entre 2 et 4 kg en deux mois, un objectif réaliste serait 12 000 à 14 000 pas quotidiens, en ajoutant quelques séances à rythme soutenu chaque semaine.
Adapter le nombre de pas à son niveau de départ
Nous ne commençons pas tous avec la même condition physique, ni le même mode de vie. Avant de viser 10 000 pas, il est essentiel d’évaluer combien nous en faisons en moyenne. La majorité des personnes sédentaires ne dépassent pas les 3 000 à 4 000 pas par jour.
Nous pouvons utiliser une montre connectée, un podomètre ou simplement l’application santé de notre téléphone. L’objectif est de progresser par paliers, pour éviter toute frustration ou fatigue excessive.
Si nous faisons 4 000 pas par jour actuellement, nous ajoutons 1 000 pas supplémentaires pendant une semaine, puis encore 1 000 la semaine suivante. Une progression douce permet de s’adapter physiquement et de faire de la marche une habitude durable.
Fréquence et régularité
Il vaut mieux marcher 6 jours sur 7 10 000 pas que faire 20 000 pas un seul jour. Le corps a besoin de constance pour enclencher les mécanismes de perte de graisse et d’activation musculaire.
Impact visible
À partir de 6 000 à 8 000 pas par jour, on observe déjà une amélioration du souffle, une meilleure récupération et un moral plus stable. Au-delà de 10 000 pas, les bénéfices deviennent visibles sur le poids, la silhouette et le niveau d’énergie général.
Le rythme de marche pour maigrir plus vite
Tous les pas ne se valent pas en termes de dépense calorique. Marcher à un rythme soutenu augmente la fréquence cardiaque, stimule davantage le métabolisme et améliore la combustion des graisses.
Nous visons une allure de 5,5 à 6 km/h pour activer efficacement le système cardiovasculaire. Cela correspond à un pas rapide mais naturel, qui nous empêche de parler longuement sans reprendre notre souffle.
Marcher vite pendant 30 minutes, en continu ou par tranches de 10 minutes, est suffisant pour activer la lipolyse (utilisation des graisses comme carburant), surtout si nous sommes à jeun ou plusieurs heures après un repas.
Intégrer de l’intensité
Nous ajoutons des variations d’allure, des escaliers ou des côtes pour intensifier l’effort sans prolonger la durée. Cela augmente le nombre de calories brûlées sur une courte distance.
Intervalle actif
Une méthode simple consiste à alterner 1 minute de marche très rapide et 1 minute de marche normale pendant 20 minutes. Ce type d’entraînement fractionné optimise la dépense énergétique sans épuiser le corps.
Intégrer plus de pas dans la journée sans changer son emploi du temps
La perte de poids par la marche repose sur l’accumulation de pas au fil de la journée. Inutile d’avoir une heure libre : nous profitons de chaque occasion pour bouger davantage.
Nous marchons en téléphonant, descendons une station plus tôt, garons la voiture plus loin, montons les escaliers, faisons une marche digestive après les repas ou une promenade courte le matin avant de démarrer la journée.
Chaque tranche de 500 ou 1 000 pas compte. Nous pouvons aussi intégrer des pauses actives : marcher 3 minutes toutes les heures devant son bureau ajoute déjà 2 000 à 3 000 pas par jour.
Marcher en pleine conscience
Marcher sans musique, en observant la respiration ou les sensations corporelles, favorise la détente et la motivation. Cela réduit aussi les grignotages liés au stress ou à l’ennui.
Objectif fractionné
Plutôt que de viser 10 000 pas d’un coup, nous pouvons répartir la journée en trois blocs : 3 000 le matin, 3 000 le midi, 4 000 en fin d’après-midi ou le soir.
Associer la marche à une alimentation équilibrée
Marcher seul peut suffire à stabiliser le poids, mais pour perdre efficacement de la masse grasse, nous devons équilibrer les apports caloriques. Il ne s’agit pas de suivre un régime strict, mais d’accompagner l’activité par des choix alimentaires cohérents.
En réduisant les sucres rapides (boissons sucrées, pâtisseries, produits ultra-transformés) et en augmentant les légumes, les fibres et les protéines maigres, nous améliorons les effets de la marche sur la silhouette.
Une dépense de 300 à 500 kcal par jour liée à la marche, associée à un déficit alimentaire léger (environ 200 kcal), suffit à enclencher une perte de poids progressive et durable sans frustration.
Apport hydrique suffisant
Une bonne hydratation soutient le métabolisme et limite la rétention d’eau. Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en particulier après l’effort, facilite aussi l’élimination des déchets.
Collations adaptées
Si nous marchons plus de 10 000 pas par jour, une collation protéinée (yaourt nature, œuf dur, poignée d’amandes) peut soutenir la récupération et éviter les fringales.
Suivre ses progrès et garder la motivation
Pour que la marche soit un levier de perte de poids efficace, nous installons une routine motivante. Suivre le nombre de pas chaque jour nous permet de rester engagé et de visualiser nos progrès. Nous pouvons utiliser une application gratuite (Google Fit, Apple Santé, Pacer…) ou une montre connectée.
Tenir un carnet ou noter les sensations jour après jour peut aussi renforcer l’engagement. Nous observons rapidement des bénéfices : jambes plus légères, ventre moins gonflé, sommeil de meilleure qualité.
Nous nous fixons des objectifs hebdomadaires plutôt que quotidiens pour garder une certaine flexibilité. Si nous faisons 8 000 pas un jour et 14 000 le lendemain, la moyenne reste positive.
Ajouter une récompense non alimentaire
Atteindre un palier (ex : 70 000 pas sur la semaine) peut être associé à une sortie agréable, un vêtement de sport ou une activité plaisir. Cela crée un cercle vertueux de motivation.
Partager l’objectif
Marcher avec un collègue, un ami ou un membre de la famille permet de tenir sur la durée et de transformer l’activité en moment social, sans contrainte.
Maigrir grâce à la marche est à la portée de tous, à condition de viser entre 8 000 et 12 000 pas par jour en moyenne, avec un rythme adapté, une régularité suffisante et une alimentation cohérente. Ce geste simple, quotidien et progressif transforme durablement la silhouette et l’énergie sans forcer ni souffrir.
